瑜伽初级班第二课

一、莲花座： 快速呼吸清鼻法（含：单、双鼻孔清鼻法）
——双盘（2式：左腿在上右腿在下，或 反之，皆可。应轮流采用。）；
——单盘（左单盘，或右单盘。供不能双盘者采用。）；
——散盘（供连单盘亦不能者采用。）
——莲花座的5个动作要领：（1）盘腿；（2）背脊挺直；（3）双手置于两边大腿上（勿超过双膝）；（4）闭目；（5）提肛。

二、仰卧式：抬腿式（单、双腿）；踏车式（单、双腿）；鼻膝式（单、双膝）
——休息式：双腿自然分开成八字，双手臂亦向两侧伸展（掌心向上），头部倾向左侧，闭目。
——预备式：双腿合拢，双手臂向两侧靠拢（掌心向下），头部转向正中，张开眼睛。

1、 快速呼吸清鼻法（莲花座）：此功法属于重点功法，其功用在于清除呼吸系统障碍，令人呼吸顺畅，头脑清明，心情愉快。（注：右鼻孔属阳，左鼻孔属阴。）
——单鼻孔清鼻法： {呼气直尽，再吸入肺容量一半的气，左手立掌，用左拇指压住左鼻孔，一出一进，进行有节奏的快速呼吸54次，接着呼气至尽，再把左手放回大腿上，闭气6至8秒钟，再深深吸入一口气，稍停，再徐徐呼出，然后恢复自然呼吸2、3次。}  左右互易，再进行左鼻孔的清鼻训练。一右一左，交替进行，共三轮。

——双鼻孔清鼻法： {呼气直尽，再吸入肺容量一半的气，接着一出一进，进行有节奏的快速呼吸108次，然后呼气至尽，闭气6至8秒钟，再深深吸入一口气，稍停，再徐徐呼出，然后恢复自然呼吸2、3次。}  重复两次，共做三次。

2、抬腿式（仰卧）
——单腿式：由仰卧休息式开始，转入预备式。先抬起左腿30度，默数5、6下，徐徐放下，再换右腿。

——双腿式：双腿抬起30度，默数5、6下，再徐徐放下。

3、踏车式（仰卧）
——单腿式：由仰卧休息式开始，转入预备式。先抬起左腿30度，屈膝，向前划圈如踩脚车般转动5次，然后把腿伸直，稍停，再向后划圈如倒踩脚车般转动5次，然后把腿伸直，徐徐放下。

——双腿式：抬起双腿30度，双腿向前划圈如踩脚车般转动5次，然后把双腿伸直，稍停，双腿再向后划圈如倒踩脚车般转动5次，然后把腿伸直，徐徐放下。

4、鼻膝式（仰卧）
——单膝式：由仰卧开始，再转入预备式。{（1）抬起左腿至30度。（2）弯曲左腿向胸前靠拢，十指交叉合抱左膝紧靠前胸；（3）抬起头部，用鼻子触碰左膝，默数5、6下；（4）徐徐放下头部；（5）松手，左腿恢复伸直；（6）左腿徐徐放下。} 换成右腿训练，程序如上。

——双膝式：（1）抬起双腿至30度。（2）弯曲双腿向胸前靠拢，十指交叉合抱双膝紧靠前胸；（3）抬起头部，用鼻子触碰双膝之间，默数5、6下；（4）徐徐放下头部；（5）松手，双腿恢复伸直；（6）双腿徐徐放下。