瑜伽初级班第5课：2种呼吸法 + 3种体位动作

2012年8月25日瑜伽初级班第5课：2种呼吸法 + 3种体位动作

（一）2种呼吸法
1、吞气打嗝法
——莲花座：盘脚（双/单/散盘，皆可）；松肩坠肘，掌置腿上；背脊挺直，提肛，闭目。
——撮口，从嘴巴吸气，把空气吞入腹中，然后闭口，把剩余空气从鼻子徐徐呼出。
——重复上述步骤7次。
——十指交叉按压腹部，然后顺时针（向右、向上、向左、向下），让腹中空气从嘴巴打嗝出来。

2、拍腹法
——莲花座：盘脚（双/单/散盘，皆可）；松肩坠肘，掌置腿上；背脊挺直，提肛，闭目。
——自然呼吸5次，然后身体前倾45度，双手虎口向大腿根部，握住大腿末端，支撑身体。
——呼气至尽，下巴下扣锁骨，屏息。同时，{腹肌向内、向上拉紧，然后再用力向外、向下推出。}反复这个动作40次。（初学可从15次开始，随时日逐渐增加，已达此数。）然后，抬头吸气，身体坐直，恢复标准莲花座。
——可重复上述步骤2、3次。

（二）3种体位动作（仰卧式）
1、耕犁式
——从仰卧预备式开始，双腿并拢抬起，双掌朝下按压垫子。双腿翻举越过头部，尽量让双脚尖触及地面，双掌贴紧垫子。身体与四肢形成耕犁状。
——身体与四肢保持耕犁状10秒钟，自然呼吸。然后利用腹肌与掌压力量控制双腿，徐徐恢复仰卧预备式。

2、拱桥式
——从仰卧预备式开始，双膝弯曲，双足跟紧靠臀部，双手虎口朝上，从外侧握住脚踝，然后下腰部尽量向上抬起，直到背部完全离开垫子，只靠肩膀与双足支撑身体。下巴贴紧锁骨。身体与四肢形成拱桥状。
——身体与四肢保持拱桥状5秒钟，再抬起脚跟，保持3秒钟。
——先放下脚跟，再放低上腰部、下腰部，伸直双腿，恢复到仰卧预备式。

3、车轮式
——从仰卧预备式开始，双膝弯曲，双足跟紧靠臀部，双肘弯曲指向天花板，双掌虎口对着双耳，在耳朵旁边着地。双掌用力推地，尽量伸直手肘，支撑身体重量。下巴尽量抬起，伸展颈部。身体与四肢形成车轮装。
——身体与四肢保持车轮状5分钟，再抬起脚跟，保持3秒钟。
——先放下脚跟，再弯曲手肘，放低身体；下巴收回，放松颈部；背部着地，再伸直双腿，恢复到仰卧预备式。