瑜伽初级班第4课：3种呼吸法 + 3种体位动作

2012年8月18日瑜伽初级班第4课：3种呼吸法 + 3种体位动作

（一）、三种呼吸法
1、梵音Om呼气法：
——莲花座：双盘/单盘/散盘，背脊挺直，双手掌心向下放大腿上，闭目，提肛。
——先呼气至尽，{用喉部摩擦呼吸法吸气至满，然后用口徐徐呼气，同时前半口气发出“OO--”声，后半口气发出“--mm”声。}用同样方法，一吸一呼，共5次。

2、清凉呼吸法之一：齿间吸气法
——莲花座：双盘/单盘/散盘，背脊挺直，双手掌心向下放大腿上，闭目，提肛。
——吸气口型：双嘴角向两边向上自然拉开，呈现微笑状。
——先呼气至尽。{双唇微张，上下排牙齿微留隙缝，再稍稍用力吸气至满，然后闭口，从鼻腔徐徐呼气至尽。}用同样方法，一吸一呼，共5次。


3、清凉呼吸法之二：撮口卷舌吸气法
——莲花座：双盘/单盘/散盘，背脊挺直，双手掌心向下放大腿上，闭目，提肛。
——吸气口型：撮口，呈现吹口哨状。
——先呼气至尽。{把舌头卷曲成小筒状（若未能卷舌，撮口即可），再稍稍用力吸气至满，然后闭口，从鼻腔徐徐呼气至尽。}用同样方法，一吸一呼，共5次。

（二）、三种体位动作（坐式、仰卧式）
1、4步翻滚耕犁式（伴随口令1至4，连续做4个动作）
——坐式。        休息式：双腿伸直并自然打开，双臂向身后伸直使身体后倾45度，头部自然放松后垂。        预备式：双腿并拢伸直，双臂贴近身侧伸直，掌心贴地面。
——口令1：身体以尾椎为支点，向前俯低，双手握住两个脚拇指，使身体尽量靠近双腿。
——口令2：身体动作恢复到预备式。
——口令3：上半身后翻，仰卧到垫子上；同时双手掌稍稍用力推压地面，双臂伸直，掌心保持贴紧地面；双腿伸直，从头顶后翻，尽量让双脚掌踩地。
——口令4：身体动作恢复到预备式。
——反复做3至5次。

2、肩倒立式
——入：从坐式的预备式开始。身体后翻成仰卧，双腿伸直翻到头顶，下腰部抬起，与耕犁式类似。双掌支撑下腰部，双腿向空中伸直，脚尖轻轻下压。肩膀与上臂着地，手肘与身体形成90度。
——住：保持肩膀与上臂支撑身体的姿势10秒钟以上。
——出：双膝弯曲，双腿再向头顶方向伸直。双掌逐一从下腰部转移到垫子上，掌心向下贴紧垫子，支持身体重量，双腿徐徐放下。

3、鱼式
——全鱼式：仰卧，双盘再把双腿徐徐放在垫子上，双手支撑头部，仰头，头顶着地。双手拉住双脚尖，双肘支撑身体重量。
——半鱼式：仰卧，双臂压在臀部下，双腿伸直，举起上半身，仰头，头顶着地。