2012年9月22日瑜伽初级班第9课：坐式3招——伸腿俯身式、射箭式、扭身式
9.0 坐式
--休息式：双腿分开伸直，身体后倾，双臂向后斜伸（指尖向后），支撑身体。头部向后自然放松下垂。
--预备式：双腿并拢伸直，身体挺直，双臂置于臀部两旁，双掌轻压地面。头部中正，眼看前方。
9.1 伸腿俯身式
--单腿式：左腿弯曲，脚掌紧贴右大腿根部。右腿伸直，足跟蹬出。右手食指和中指勾住右脚大拇指，拇指再扣上。左手握住右手。注意背部挺直。轻轻吸一口气，随着呼气，身体缓慢俯低，直到双肘着地。（初学者保持10秒钟，以后逐渐增加到30秒钟）。// 左右交换，练习另一边。
--双腿式：双腿伸直，足跟蹬出。双手食指和中指勾住双脚大拇指，拇指再扣上。注意背部挺直。轻轻吸一口气，随着呼气，身体缓慢俯低，直到双肘着地。（初学者保持10秒钟，以后逐渐增加到30秒钟）。
9.2 射箭式：右腿伸直，左腿弯曲，脚掌置于右大腿之上。右手抓住左脚大拇指，左手抓住右脚大拇指。身体挺直，眼看前方，右手尽量把左腿拉高至右耳旁，呈射箭状。（初学者保持6秒钟，以后逐渐增加到10秒钟。）// 左右交换，练习另一边。
9.3 扭身式：右腿伸直，左腿弯曲，脚掌立于右膝外侧。身体向左侧转，右手高举，绕过左膝，抓住左脚掌。身体继续向左后转，左臂绕过背部，手背贴进右腰侧。背部挺直，肩膀尽量向左后转。（初学者保持6秒钟，以后逐渐增加到30秒钟。）// 左右交换，练习另一边。
2012年9月22日星期六
瑜伽初级班第8课（孩子进医院，缺席）：净化腹腔法+ 独木舟三式、蛇式、全弓式体位法
2012年9月15日瑜伽初级班第8课（孩子进医院，缺席）：净化腹腔法+ 独木舟三式、蛇式、全弓式体位法
8.1 净化腹腔法（排毒法）
--预备一壶加入少许盐巴的温水。
--以半蹲跪姿式，开始连续喝水 ，尽可能喝下6杯水。
--两脚分开站在洗手盆前，俯身至上半身与地面平行，以三根手指轻触舌头后端，刺激身体反应，将水吐出。
--自然呼吸几次，再用三根手指轻触舌头后端，刺激身体反应，将水吐出。重复这个步骤，直到将水全部吐出。
--连续做净化腹腔法15天，然后每间隔15天，连续做3天。
8.2 俯卧式体位法：独木舟三式、蛇式、全弓式
8.2.0 俯卧式休息式：双手臂交叠枕放头部，右腿伸直，左腿弯曲，左脚掌置于右膝弯之上，头部转向左侧。// 俯卧式预备式：双臂（掌心向下）伸直至于身体两侧，掌心向下；下巴着地；双腿伸直。
8.2.1 独木舟体位法
--独木舟第一式：预备式。双臂在身前伸直， 双足并拢，足尖压直 。缓慢同时抬起双臂和双腿，头部高举，望向天花板。用肚脐部位平衡整个身体的重量。保持自然呼吸。（初学者保持3秒钟，以后逐步增加到12秒钟）。缓慢放低双臂、双腿和下巴到地面。
--独木舟第二式：预备式。双臂（掌心向下）向肩膀两侧伸展，双足并拢，足尖压直。缓慢同时抬起双臂、胸部和双腿离开地面。仰头看天花板。用肚脐部位平衡整个身体的重量。保持自然呼吸。（初学者保持3秒钟，以后逐步增加到12秒钟）。缓慢放低双臂、双腿和下巴到地面。
--独木舟第三式：预备式。双手握拳，将拳面至于后腰，双肘指向天花板。双脚跟并拢，足尖压指。缓慢同时抬起双肩、胸部和双腿离开地面，双拳紧压腰部。仰头看天花板。用肚脐部位平衡整个身体的重量。保持自然呼吸。（初学者保持3秒钟，以后逐步增加到12秒钟）。缓慢放低双臂、双腿和下巴到地面。
8.2.2 大蟒式：预备式。双掌置于胸部两侧，双肘上指，双足并拢，贴近地面。缓慢抬起双肩、胸部和上半身，头部拱后，呈大蟒状。尽量扩展胸部，保持不动。保持自然呼吸。（初学者保持8--10秒钟，以后逐渐增加到30秒钟。）
8.2.3 弓弦式：预备式。双腿向背后弯曲，双手紧握双脚踝。抬起双腿和胸部离开地面，双臂伸直。尽量让膝盖远离地面。双腿分开，仰望天花板。保持姿势，自然呼吸。（初学者保持4--5秒钟，以后逐渐增加到12秒钟。）
8.1 净化腹腔法（排毒法）
--预备一壶加入少许盐巴的温水。
--以半蹲跪姿式，开始连续喝水 ，尽可能喝下6杯水。
--两脚分开站在洗手盆前，俯身至上半身与地面平行，以三根手指轻触舌头后端，刺激身体反应，将水吐出。
--自然呼吸几次，再用三根手指轻触舌头后端，刺激身体反应，将水吐出。重复这个步骤，直到将水全部吐出。
--连续做净化腹腔法15天，然后每间隔15天，连续做3天。
8.2 俯卧式体位法：独木舟三式、蛇式、全弓式
8.2.0 俯卧式休息式：双手臂交叠枕放头部，右腿伸直，左腿弯曲，左脚掌置于右膝弯之上，头部转向左侧。// 俯卧式预备式：双臂（掌心向下）伸直至于身体两侧，掌心向下；下巴着地；双腿伸直。
8.2.1 独木舟体位法
--独木舟第一式：预备式。双臂在身前伸直， 双足并拢，足尖压直 。缓慢同时抬起双臂和双腿，头部高举，望向天花板。用肚脐部位平衡整个身体的重量。保持自然呼吸。（初学者保持3秒钟，以后逐步增加到12秒钟）。缓慢放低双臂、双腿和下巴到地面。
--独木舟第二式：预备式。双臂（掌心向下）向肩膀两侧伸展，双足并拢，足尖压直。缓慢同时抬起双臂、胸部和双腿离开地面。仰头看天花板。用肚脐部位平衡整个身体的重量。保持自然呼吸。（初学者保持3秒钟，以后逐步增加到12秒钟）。缓慢放低双臂、双腿和下巴到地面。
--独木舟第三式：预备式。双手握拳，将拳面至于后腰，双肘指向天花板。双脚跟并拢，足尖压指。缓慢同时抬起双肩、胸部和双腿离开地面，双拳紧压腰部。仰头看天花板。用肚脐部位平衡整个身体的重量。保持自然呼吸。（初学者保持3秒钟，以后逐步增加到12秒钟）。缓慢放低双臂、双腿和下巴到地面。
8.2.2 大蟒式：预备式。双掌置于胸部两侧，双肘上指，双足并拢，贴近地面。缓慢抬起双肩、胸部和上半身，头部拱后，呈大蟒状。尽量扩展胸部，保持不动。保持自然呼吸。（初学者保持8--10秒钟，以后逐渐增加到30秒钟。）
8.2.3 弓弦式：预备式。双腿向背后弯曲，双手紧握双脚踝。抬起双腿和胸部离开地面，双臂伸直。尽量让膝盖远离地面。双腿分开，仰望天花板。保持姿势，自然呼吸。（初学者保持4--5秒钟，以后逐渐增加到12秒钟。）
2012年9月9日星期日
瑜伽初级班第7课：三锁练气式 + 四步肠道清理法 + 蟋蟀式
2012年9月8日瑜伽初级班第7课：三锁练气式 + 四步肠道清理法 + 蟋蟀式
（一）三锁练气式
1、莲花座，锁肛（提肛）。
2、双手握住大腿尾端，虎口向内，身体前倾。呼气至尽，锁颐（下巴下扣；闭气）；眼看腹部，锁腹（腹部向内拉紧，再向上推进肋骨里）。
3、初学者先从保持“三锁”（锁肛、锁颐、锁腹）状态6秒钟开始，以后逐渐增加到20秒。
4、先让腹部肌肉复原，再吸气，同时恢复直立坐姿。调息2、3次。
5、重复以上步骤2次。
（二）四步肠道清理法（海螺净化法）
0、先喝两杯温开水。
1、大蛇状：四肢与身体犹如拜日式之第4式。呼气至尽，再吸气，然后闭气，下半身不动，向左转头从肩膀看右脚跟，保持3、4秒钟，再复原，呼气。左右交替，各作三次。
2、举臂侧弯式：双脚分开站立，十指交叉相握，高举过头，掌心向上。呼气至尽，再吸气，然后向左侧弯腰，保持3、4秒钟，再复原，呼气。左右交替，各作三次。
3、平举双臂扭转式：双脚分开站立，双臂平举。呼气至尽，再吸气，然后向左侧扭转上半身，保持3、4秒钟，再复原，呼气。左右交替，各作三次。
4、胡跪式（膝盖不着地）：先跪右膝，呼气至尽，再吸气，然后向左侧扭转上半身，保持3、4秒钟，再复原，呼气。左右交替，各作三次。
（三）俯卧式：蟋蟀式
0、俯卧休息式：双臂交叠，枕放头部（脸部向左），左腿弯曲，横放在右腿上。闭目。 俯卧预备式：双臂伸直，掌心向下，靠近身侧。下巴着地。张目。
1、先举左腿，保持5秒钟；再举右腿，保持5秒钟。
2、举双腿，保持5秒钟。
（一）三锁练气式
1、莲花座，锁肛（提肛）。
2、双手握住大腿尾端，虎口向内，身体前倾。呼气至尽，锁颐（下巴下扣；闭气）；眼看腹部，锁腹（腹部向内拉紧，再向上推进肋骨里）。
3、初学者先从保持“三锁”（锁肛、锁颐、锁腹）状态6秒钟开始，以后逐渐增加到20秒。
4、先让腹部肌肉复原，再吸气，同时恢复直立坐姿。调息2、3次。
5、重复以上步骤2次。
（二）四步肠道清理法（海螺净化法）
0、先喝两杯温开水。
1、大蛇状：四肢与身体犹如拜日式之第4式。呼气至尽，再吸气，然后闭气，下半身不动，向左转头从肩膀看右脚跟，保持3、4秒钟，再复原，呼气。左右交替，各作三次。
2、举臂侧弯式：双脚分开站立，十指交叉相握，高举过头，掌心向上。呼气至尽，再吸气，然后向左侧弯腰，保持3、4秒钟，再复原，呼气。左右交替，各作三次。
3、平举双臂扭转式：双脚分开站立，双臂平举。呼气至尽，再吸气，然后向左侧扭转上半身，保持3、4秒钟，再复原，呼气。左右交替，各作三次。
4、胡跪式（膝盖不着地）：先跪右膝，呼气至尽，再吸气，然后向左侧扭转上半身，保持3、4秒钟，再复原，呼气。左右交替，各作三次。
（三）俯卧式：蟋蟀式
0、俯卧休息式：双臂交叠，枕放头部（脸部向左），左腿弯曲，横放在右腿上。闭目。 俯卧预备式：双臂伸直，掌心向下，靠近身侧。下巴着地。张目。
1、先举左腿，保持5秒钟；再举右腿，保持5秒钟。
2、举双腿，保持5秒钟。
2012年9月1日星期六
瑜伽初级班第6课：拜日式+躯壳式
2012年9月1日瑜伽初级班第6课：拜日式 + 躯壳式
（一）拜日式（预备式：双脚呈V字形站立，双手自然下垂，双掌向内轻靠大腿两侧，双目平视前方。）
1、双掌在身前并拢，徐徐向上举起，同时上半身向后弯曲，双手臂与身体形成一个弧形，眼看手掌。
2、身体徐徐前俯，膝盖挺直，尽量做到小腹贴大腿，脸贴小腿，双掌置于脚掌两旁。眼看小腹。
3、左腿尽量向后伸直，然后左膝着地，右腿在两掌之间弯曲成弓步，双掌着地支撑身体重量。眼看前方。
4、右腿向后伸直，与左腿并行，身体倾斜成直板状，双臂伸直支撑身体重量。眼看垫子前沿。
5、弯曲双臂，额头先着地，胸部着地，最后双膝着地。双掌、双足、双膝、胸、额，八点着地。
6、双掌用力推地，撑起上半身，向上向后弯曲，同时双脚掌用力撑起下半身离地。身体与四肢呈大蟒状。双掌、双脚，四点着地。眼看天花板。
7、双掌、双脚的着地点不动，身体从后屈徐徐调换成前俯，呈倒狗式（即：山式）。眼看肚脐。
8、左腿收回到双掌之间弯曲成弓步，右膝着地，双掌着地支撑身体重量。眼看前方。
9、右腿收回与左腿并立，双膝伸直，尽量做到小腹贴大腿，脸贴小腿。双掌置于双脚两侧。眼看小腹。
10、身体徐徐恢复直立，双掌贴大腿两侧。眼看前方。
（二）躯壳式
1、仰卧休息式。吸气时，心中默念Sooo；呼气时，心中默念Hmmm。持续一分钟。
2、从脚尖至头顶，顺序观想能量被抽离。次序：脚板、脚背、脚趾、脚跟、脚踝、小腿肚、膝盖、大腿、跨部、臀部、尾椎、小腹、肚脐、腰部、背部、脊椎、肋骨、肺部、心脏、肩膀、二头肌、前手臂、手掌、手指、颈部、脸部、眼睛、眉心。
3、意守眉心，意识到全身已经完全没有生命能量，犹如没有生命的躯壳一般。体验这种状态。持续一分钟。
4、以倒序方式（从眉心、眼睛以至于脚背、脚板）逐一还原，观想把能量充分注入。
5、徐徐合拢双腿，手置身旁，头摆正。
6、坐起盘腿，闭目养神数秒钟。然后吟诵Om两回，结束躯壳式练习。
（一）拜日式（预备式：双脚呈V字形站立，双手自然下垂，双掌向内轻靠大腿两侧，双目平视前方。）
1、双掌在身前并拢，徐徐向上举起，同时上半身向后弯曲，双手臂与身体形成一个弧形，眼看手掌。
2、身体徐徐前俯，膝盖挺直，尽量做到小腹贴大腿，脸贴小腿，双掌置于脚掌两旁。眼看小腹。
3、左腿尽量向后伸直，然后左膝着地，右腿在两掌之间弯曲成弓步，双掌着地支撑身体重量。眼看前方。
4、右腿向后伸直，与左腿并行，身体倾斜成直板状，双臂伸直支撑身体重量。眼看垫子前沿。
5、弯曲双臂，额头先着地，胸部着地，最后双膝着地。双掌、双足、双膝、胸、额，八点着地。
6、双掌用力推地，撑起上半身，向上向后弯曲，同时双脚掌用力撑起下半身离地。身体与四肢呈大蟒状。双掌、双脚，四点着地。眼看天花板。
7、双掌、双脚的着地点不动，身体从后屈徐徐调换成前俯，呈倒狗式（即：山式）。眼看肚脐。
8、左腿收回到双掌之间弯曲成弓步，右膝着地，双掌着地支撑身体重量。眼看前方。
9、右腿收回与左腿并立，双膝伸直，尽量做到小腹贴大腿，脸贴小腿。双掌置于双脚两侧。眼看小腹。
10、身体徐徐恢复直立，双掌贴大腿两侧。眼看前方。
（二）躯壳式
1、仰卧休息式。吸气时，心中默念Sooo；呼气时，心中默念Hmmm。持续一分钟。
2、从脚尖至头顶，顺序观想能量被抽离。次序：脚板、脚背、脚趾、脚跟、脚踝、小腿肚、膝盖、大腿、跨部、臀部、尾椎、小腹、肚脐、腰部、背部、脊椎、肋骨、肺部、心脏、肩膀、二头肌、前手臂、手掌、手指、颈部、脸部、眼睛、眉心。
3、意守眉心，意识到全身已经完全没有生命能量，犹如没有生命的躯壳一般。体验这种状态。持续一分钟。
4、以倒序方式（从眉心、眼睛以至于脚背、脚板）逐一还原，观想把能量充分注入。
5、徐徐合拢双腿，手置身旁，头摆正。
6、坐起盘腿，闭目养神数秒钟。然后吟诵Om两回，结束躯壳式练习。
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