瑜伽初级班第7课：三锁练气式 + 四步肠道清理法 + 蟋蟀式

2012年9月8日瑜伽初级班第7课：三锁练气式 + 四步肠道清理法 + 蟋蟀式

（一）三锁练气式
1、莲花座，锁肛（提肛）。
2、双手握住大腿尾端，虎口向内，身体前倾。呼气至尽，锁颐（下巴下扣；闭气）；眼看腹部，锁腹（腹部向内拉紧，再向上推进肋骨里）。
3、初学者先从保持“三锁”（锁肛、锁颐、锁腹）状态6秒钟开始，以后逐渐增加到20秒。
4、先让腹部肌肉复原，再吸气，同时恢复直立坐姿。调息2、3次。
5、重复以上步骤2次。

（二）四步肠道清理法（海螺净化法）
0、先喝两杯温开水。
1、大蛇状：四肢与身体犹如拜日式之第4式。呼气至尽，再吸气，然后闭气，下半身不动，向左转头从肩膀看右脚跟，保持3、4秒钟，再复原，呼气。左右交替，各作三次。
2、举臂侧弯式：双脚分开站立，十指交叉相握，高举过头，掌心向上。呼气至尽，再吸气，然后向左侧弯腰，保持3、4秒钟，再复原，呼气。左右交替，各作三次。
3、平举双臂扭转式：双脚分开站立，双臂平举。呼气至尽，再吸气，然后向左侧扭转上半身，保持3、4秒钟，再复原，呼气。左右交替，各作三次。
4、胡跪式（膝盖不着地）：先跪右膝，呼气至尽，再吸气，然后向左侧扭转上半身，保持3、4秒钟，再复原，呼气。左右交替，各作三次。

（三）俯卧式：蟋蟀式
0、俯卧休息式：双臂交叠，枕放头部（脸部向左），左腿弯曲，横放在右腿上。闭目。                                        俯卧预备式：双臂伸直，掌心向下，靠近身侧。下巴着地。张目。

1、先举左腿，保持5秒钟；再举右腿，保持5秒钟。
2、举双腿，保持5秒钟。