2012年8月25日瑜伽初级班第5课：2种呼吸法 + 3种体位动作
（一）2种呼吸法
1、吞气打嗝法
——莲花座：盘脚（双/单/散盘，皆可）；松肩坠肘，掌置腿上；背脊挺直，提肛，闭目。
——撮口，从嘴巴吸气，把空气吞入腹中，然后闭口，把剩余空气从鼻子徐徐呼出。
——重复上述步骤7次。
——十指交叉按压腹部，然后顺时针（向右、向上、向左、向下），让腹中空气从嘴巴打嗝出来。
2、拍腹法
——莲花座：盘脚（双/单/散盘，皆可）；松肩坠肘，掌置腿上；背脊挺直，提肛，闭目。
——自然呼吸5次，然后身体前倾45度，双手虎口向大腿根部，握住大腿末端，支撑身体。
——呼气至尽，下巴下扣锁骨，屏息。同时，{腹肌向内、向上拉紧，然后再用力向外、向下推出。}反复这个动作40次。（初学可从15次开始，随时日逐渐增加，已达此数。）然后，抬头吸气，身体坐直，恢复标准莲花座。
——可重复上述步骤2、3次。
（二）3种体位动作（仰卧式）
1、耕犁式
——从仰卧预备式开始，双腿并拢抬起，双掌朝下按压垫子。双腿翻举越过头部，尽量让双脚尖触及地面，双掌贴紧垫子。身体与四肢形成耕犁状。
——身体与四肢保持耕犁状10秒钟，自然呼吸。然后利用腹肌与掌压力量控制双腿，徐徐恢复仰卧预备式。
2、拱桥式
——从仰卧预备式开始，双膝弯曲，双足跟紧靠臀部，双手虎口朝上，从外侧握住脚踝，然后下腰部尽量向上抬起，直到背部完全离开垫子，只靠肩膀与双足支撑身体。下巴贴紧锁骨。身体与四肢形成拱桥状。
——身体与四肢保持拱桥状5秒钟，再抬起脚跟，保持3秒钟。
——先放下脚跟，再放低上腰部、下腰部，伸直双腿，恢复到仰卧预备式。
3、车轮式
——从仰卧预备式开始，双膝弯曲，双足跟紧靠臀部，双肘弯曲指向天花板，双掌虎口对着双耳，在耳朵旁边着地。双掌用力推地，尽量伸直手肘，支撑身体重量。下巴尽量抬起，伸展颈部。身体与四肢形成车轮装。
——身体与四肢保持车轮状5分钟，再抬起脚跟，保持3秒钟。
——先放下脚跟，再弯曲手肘，放低身体；下巴收回，放松颈部；背部着地，再伸直双腿，恢复到仰卧预备式。
2012年8月26日星期日
2012年8月20日星期一
瑜伽初级班第4课：3种呼吸法 + 3种体位动作
2012年8月18日瑜伽初级班第4课：3种呼吸法 + 3种体位动作
（一）、三种呼吸法
1、梵音Om呼气法：
——莲花座：双盘/单盘/散盘，背脊挺直，双手掌心向下放大腿上，闭目，提肛。
——先呼气至尽，{用喉部摩擦呼吸法吸气至满，然后用口徐徐呼气，同时前半口气发出“OO--”声，后半口气发出“--mm”声。}用同样方法，一吸一呼，共5次。
2、清凉呼吸法之一：齿间吸气法
——莲花座：双盘/单盘/散盘，背脊挺直，双手掌心向下放大腿上，闭目，提肛。
——吸气口型：双嘴角向两边向上自然拉开，呈现微笑状。
——先呼气至尽。{双唇微张，上下排牙齿微留隙缝，再稍稍用力吸气至满，然后闭口，从鼻腔徐徐呼气至尽。}用同样方法，一吸一呼，共5次。
3、清凉呼吸法之二：撮口卷舌吸气法
——莲花座：双盘/单盘/散盘，背脊挺直，双手掌心向下放大腿上，闭目，提肛。
——吸气口型：撮口，呈现吹口哨状。
——先呼气至尽。{把舌头卷曲成小筒状（若未能卷舌，撮口即可），再稍稍用力吸气至满，然后闭口，从鼻腔徐徐呼气至尽。}用同样方法，一吸一呼，共5次。
（二）、三种体位动作（坐式、仰卧式）
1、4步翻滚耕犁式（伴随口令1至4，连续做4个动作）
——坐式。 休息式：双腿伸直并自然打开，双臂向身后伸直使身体后倾45度，头部自然放松后垂。 预备式：双腿并拢伸直，双臂贴近身侧伸直，掌心贴地面。
——口令1：身体以尾椎为支点，向前俯低，双手握住两个脚拇指，使身体尽量靠近双腿。
——口令2：身体动作恢复到预备式。
——口令3：上半身后翻，仰卧到垫子上；同时双手掌稍稍用力推压地面，双臂伸直，掌心保持贴紧地面；双腿伸直，从头顶后翻，尽量让双脚掌踩地。
——口令4：身体动作恢复到预备式。
——反复做3至5次。
2、肩倒立式
——入：从坐式的预备式开始。身体后翻成仰卧，双腿伸直翻到头顶，下腰部抬起，与耕犁式类似。双掌支撑下腰部，双腿向空中伸直，脚尖轻轻下压。肩膀与上臂着地，手肘与身体形成90度。
——住：保持肩膀与上臂支撑身体的姿势10秒钟以上。
——出：双膝弯曲，双腿再向头顶方向伸直。双掌逐一从下腰部转移到垫子上，掌心向下贴紧垫子，支持身体重量，双腿徐徐放下。
3、鱼式
——全鱼式：仰卧，双盘再把双腿徐徐放在垫子上，双手支撑头部，仰头，头顶着地。双手拉住双脚尖，双肘支撑身体重量。
——半鱼式：仰卧，双臂压在臀部下，双腿伸直，举起上半身，仰头，头顶着地。
（一）、三种呼吸法
1、梵音Om呼气法：
——莲花座：双盘/单盘/散盘，背脊挺直，双手掌心向下放大腿上，闭目，提肛。
——先呼气至尽，{用喉部摩擦呼吸法吸气至满，然后用口徐徐呼气，同时前半口气发出“OO--”声，后半口气发出“--mm”声。}用同样方法，一吸一呼，共5次。
2、清凉呼吸法之一：齿间吸气法
——莲花座：双盘/单盘/散盘，背脊挺直，双手掌心向下放大腿上，闭目，提肛。
——吸气口型：双嘴角向两边向上自然拉开，呈现微笑状。
——先呼气至尽。{双唇微张，上下排牙齿微留隙缝，再稍稍用力吸气至满，然后闭口，从鼻腔徐徐呼气至尽。}用同样方法，一吸一呼，共5次。
3、清凉呼吸法之二：撮口卷舌吸气法
——莲花座：双盘/单盘/散盘，背脊挺直，双手掌心向下放大腿上，闭目，提肛。
——吸气口型：撮口，呈现吹口哨状。
——先呼气至尽。{把舌头卷曲成小筒状（若未能卷舌，撮口即可），再稍稍用力吸气至满，然后闭口，从鼻腔徐徐呼气至尽。}用同样方法，一吸一呼，共5次。
（二）、三种体位动作（坐式、仰卧式）
1、4步翻滚耕犁式（伴随口令1至4，连续做4个动作）
——坐式。 休息式：双腿伸直并自然打开，双臂向身后伸直使身体后倾45度，头部自然放松后垂。 预备式：双腿并拢伸直，双臂贴近身侧伸直，掌心贴地面。
——口令1：身体以尾椎为支点，向前俯低，双手握住两个脚拇指，使身体尽量靠近双腿。
——口令2：身体动作恢复到预备式。
——口令3：上半身后翻，仰卧到垫子上；同时双手掌稍稍用力推压地面，双臂伸直，掌心保持贴紧地面；双腿伸直，从头顶后翻，尽量让双脚掌踩地。
——口令4：身体动作恢复到预备式。
——反复做3至5次。
2、肩倒立式
——入：从坐式的预备式开始。身体后翻成仰卧，双腿伸直翻到头顶，下腰部抬起，与耕犁式类似。双掌支撑下腰部，双腿向空中伸直，脚尖轻轻下压。肩膀与上臂着地，手肘与身体形成90度。
——住：保持肩膀与上臂支撑身体的姿势10秒钟以上。
——出：双膝弯曲，双腿再向头顶方向伸直。双掌逐一从下腰部转移到垫子上，掌心向下贴紧垫子，支持身体重量，双腿徐徐放下。
3、鱼式
——全鱼式：仰卧，双盘再把双腿徐徐放在垫子上，双手支撑头部，仰头，头顶着地。双手拉住双脚尖，双肘支撑身体重量。
——半鱼式：仰卧，双臂压在臀部下，双腿伸直，举起上半身，仰头，头顶着地。
老母亲第三度入院
老母亲昨天（8月19日）因为右脚肿痛，再度入院（亚历山大医院，10号病房，16号病床）。这已经是今年内第三度住院了。到今天，已经是第8天了，还没有出院。希望明天（8月27日)可以出院。——最后，老母亲终于在8月30日获准出院。前后住了12天11夜。
第二度入院是6月22日（亚历山大医院，10号病房，31号病床），也是因为右脚肿痛。那时医生本来怀疑有血块，后来经过检测，排除了这个状况。6月25日消肿后出院，但是隔天又开始轻微肿胀。直到2个月后，再度严重起来。
第一度入院是2月19日，因为背椎疼痛难忍，加上发高烧，意识有些模糊，紧急送入亚历山大医院（10号病房，29号病床）。2月23日出院。——此次入院之前一两天就因为背脊问题从武吉巴督综合诊疗所被推荐到亚历山大医院紧急部门求医，结果不被留医。
第二度入院是6月22日（亚历山大医院，10号病房，31号病床），也是因为右脚肿痛。那时医生本来怀疑有血块，后来经过检测，排除了这个状况。6月25日消肿后出院，但是隔天又开始轻微肿胀。直到2个月后，再度严重起来。
第一度入院是2月19日，因为背椎疼痛难忍，加上发高烧，意识有些模糊，紧急送入亚历山大医院（10号病房，29号病床）。2月23日出院。——此次入院之前一两天就因为背脊问题从武吉巴督综合诊疗所被推荐到亚历山大医院紧急部门求医，结果不被留医。
2012年8月17日星期五
妹妹4岁了！
妹妹今天庆祝4岁生日。她十分高兴。为了今天过生日，妹妹早在一个多月前，就一直叨念了。隔三差五，她就会问爸爸：今天是不是妹妹生日？只要搭车经过科学馆，她就会说生日那天要来科学馆参观。起初时常说着，后来日子慢慢接近，她反而不说了。
但是，从这个星期一开始，她每天放学回家，都会带她到超市或巴杀商店去买一样或两样要送给幼儿班小朋友的小物品，前后买了：（1）日本健康果冻；（2）意大利Ferrero Rocher朱古力；（3）泰国出产的小包Dutch Mill酸奶饮料；（4）日本小包岩烧海苔（紫菜）；（5）日本棉花糖；（6）双面贴着动物图画的小玩具“摇摇”。
昨天下午，爸爸、姐姐引导着妹妹一面念着小朋友名字，一面把上述物品一样样放进小礼物袋里。妹妹完成这项工作后，便十分兴奋。
下午2点钟，爸爸、妈妈和姐姐把生日蛋糕和19个小礼物袋送到妹妹上学的圣方济幼稚园去时，妹妹更是欢喜得不得了，以至嘿嘿地笑出声来。
多亏Mrs. Leong和明老师把小朋友们组织得井井有条，给妹妹唱生日歌（英华双语），然后切蛋糕，让妹妹自己捧给小朋友。经过这次活动，妹妹和小朋友们彼此之间应该更有深刻的印象了。
下午三点放学后，爸爸和姐姐便去接妹妹，一起到科学馆参观，然后到万象馆观赏全天域电影《阿拉伯》。妹妹电影看到一半，就睡着了。但是，电影结束后，她还是兴致勃勃地去科学馆户外玩了荡秋千、跳弹簧床和坐大椅子拍照。
妹妹今天庆祝4岁生日，一切都按照计划，顺利完成，值得高兴。难得的是，刚好姐姐考完小六会考连续两天的口试，可以全程参与，给妹妹助兴不少。
但是，从这个星期一开始，她每天放学回家，都会带她到超市或巴杀商店去买一样或两样要送给幼儿班小朋友的小物品，前后买了：（1）日本健康果冻；（2）意大利Ferrero Rocher朱古力；（3）泰国出产的小包Dutch Mill酸奶饮料；（4）日本小包岩烧海苔（紫菜）；（5）日本棉花糖；（6）双面贴着动物图画的小玩具“摇摇”。
昨天下午，爸爸、姐姐引导着妹妹一面念着小朋友名字，一面把上述物品一样样放进小礼物袋里。妹妹完成这项工作后，便十分兴奋。
下午2点钟，爸爸、妈妈和姐姐把生日蛋糕和19个小礼物袋送到妹妹上学的圣方济幼稚园去时，妹妹更是欢喜得不得了，以至嘿嘿地笑出声来。
多亏Mrs. Leong和明老师把小朋友们组织得井井有条，给妹妹唱生日歌（英华双语），然后切蛋糕，让妹妹自己捧给小朋友。经过这次活动，妹妹和小朋友们彼此之间应该更有深刻的印象了。
下午三点放学后，爸爸和姐姐便去接妹妹，一起到科学馆参观，然后到万象馆观赏全天域电影《阿拉伯》。妹妹电影看到一半，就睡着了。但是，电影结束后，她还是兴致勃勃地去科学馆户外玩了荡秋千、跳弹簧床和坐大椅子拍照。
妹妹今天庆祝4岁生日，一切都按照计划，顺利完成，值得高兴。难得的是，刚好姐姐考完小六会考连续两天的口试，可以全程参与，给妹妹助兴不少。
2012年8月11日星期六
瑜伽初级班第三课（喉腔摩擦呼吸法）
2012年8月11日瑜伽初级班第三课（喉腔摩擦呼吸法）
喉腔摩擦呼吸法
——别名：又称 “打鼾呼吸法” 。
——功用：可以清除肺部、喉部、鼻腔深处的痰，保持呼吸系统顺畅无阻。
——练法：呼吸时收紧喉部肌肉，使之因为摩擦而发出类似打鼾的声音。
第一式：注意力游移在肚脐和喉部之间。
——莲花座：背脊挺直，提肛，闭目。自然呼吸3次。
——五个打鼾式呼吸。吸气时，意想气息从肚脐上升至喉部；呼气时，意想气息从喉部下降至肚脐。
——恢复自然呼吸3次。
第二式：注意力集中在胸部。
——莲花座：背脊挺直，提肛，闭目。自然呼吸3次。
——双手叉腰，虎口向上。双肘尽量向后靠拢，挺胸。
——五个打鼾式呼吸。意守胸部。
——恢复自然呼吸3次。
第三式：注意力游移在喉部和额头之间。
——莲花座：背脊挺直，提肛，闭目。自然呼吸3次。
——双手上臂下垂，前臂在身前打横，双掌握住二头肌。
——五个打鼾式呼吸。吸气时，双臂徐徐上举直到二头肌触及双耳，同时意想气息从喉部上升至额头；呼气时，双臂徐徐放下直到恢复自然下垂，同时意想气息从额头下降至喉部。
——恢复自然呼吸3次。
喉腔摩擦呼吸法
——别名：又称 “打鼾呼吸法” 。
——功用：可以清除肺部、喉部、鼻腔深处的痰，保持呼吸系统顺畅无阻。
——练法：呼吸时收紧喉部肌肉，使之因为摩擦而发出类似打鼾的声音。
第一式：注意力游移在肚脐和喉部之间。
——莲花座：背脊挺直，提肛，闭目。自然呼吸3次。
——五个打鼾式呼吸。吸气时，意想气息从肚脐上升至喉部；呼气时，意想气息从喉部下降至肚脐。
——恢复自然呼吸3次。
第二式：注意力集中在胸部。
——莲花座：背脊挺直，提肛，闭目。自然呼吸3次。
——双手叉腰，虎口向上。双肘尽量向后靠拢，挺胸。
——五个打鼾式呼吸。意守胸部。
——恢复自然呼吸3次。
第三式：注意力游移在喉部和额头之间。
——莲花座：背脊挺直，提肛，闭目。自然呼吸3次。
——双手上臂下垂，前臂在身前打横，双掌握住二头肌。
——五个打鼾式呼吸。吸气时，双臂徐徐上举直到二头肌触及双耳，同时意想气息从喉部上升至额头；呼气时，双臂徐徐放下直到恢复自然下垂，同时意想气息从额头下降至喉部。
——恢复自然呼吸3次。
2012年8月5日星期日
瑜伽初级班第二课
一、莲花座： 快速呼吸清鼻法（含：单、双鼻孔清鼻法）
——双盘（2式：左腿在上右腿在下，或 反之，皆可。应轮流采用。）；
——单盘（左单盘，或右单盘。供不能双盘者采用。）；
——散盘（供连单盘亦不能者采用。）
——莲花座的5个动作要领：（1）盘腿；（2）背脊挺直；（3）双手置于两边大腿上（勿超过双膝）；（4）闭目；（5）提肛。
二、仰卧式：抬腿式（单、双腿）；踏车式（单、双腿）；鼻膝式（单、双膝）
——休息式：双腿自然分开成八字，双手臂亦向两侧伸展（掌心向上），头部倾向左侧，闭目。
——预备式：双腿合拢，双手臂向两侧靠拢（掌心向下），头部转向正中，张开眼睛。
1、 快速呼吸清鼻法（莲花座）：此功法属于重点功法，其功用在于清除呼吸系统障碍，令人呼吸顺畅，头脑清明，心情愉快。（注：右鼻孔属阳，左鼻孔属阴。）
——单鼻孔清鼻法： {呼气直尽，再吸入肺容量一半的气，左手立掌，用左拇指压住左鼻孔，一出一进，进行有节奏的快速呼吸54次，接着呼气至尽，再把左手放回大腿上，闭气6至8秒钟，再深深吸入一口气，稍停，再徐徐呼出，然后恢复自然呼吸2、3次。} 左右互易，再进行左鼻孔的清鼻训练。一右一左，交替进行，共三轮。
——双鼻孔清鼻法： {呼气直尽，再吸入肺容量一半的气，接着一出一进，进行有节奏的快速呼吸108次，然后呼气至尽，闭气6至8秒钟，再深深吸入一口气，稍停，再徐徐呼出，然后恢复自然呼吸2、3次。} 重复两次，共做三次。
2、抬腿式（仰卧）
——单腿式：由仰卧休息式开始，转入预备式。先抬起左腿30度，默数5、6下，徐徐放下，再换右腿。
——双腿式：双腿抬起30度，默数5、6下，再徐徐放下。
3、踏车式（仰卧）
——单腿式：由仰卧休息式开始，转入预备式。先抬起左腿30度，屈膝，向前划圈如踩脚车般转动5次，然后把腿伸直，稍停，再向后划圈如倒踩脚车般转动5次，然后把腿伸直，徐徐放下。
——双腿式：抬起双腿30度，双腿向前划圈如踩脚车般转动5次，然后把双腿伸直，稍停，双腿再向后划圈如倒踩脚车般转动5次，然后把腿伸直，徐徐放下。
4、鼻膝式（仰卧）
——单膝式：由仰卧开始，再转入预备式。{（1）抬起左腿至30度。（2）弯曲左腿向胸前靠拢，十指交叉合抱左膝紧靠前胸；（3）抬起头部，用鼻子触碰左膝，默数5、6下；（4）徐徐放下头部；（5）松手，左腿恢复伸直；（6）左腿徐徐放下。} 换成右腿训练，程序如上。
——双膝式：（1）抬起双腿至30度。（2）弯曲双腿向胸前靠拢，十指交叉合抱双膝紧靠前胸；（3）抬起头部，用鼻子触碰双膝之间，默数5、6下；（4）徐徐放下头部；（5）松手，双腿恢复伸直；（6）双腿徐徐放下。
——双盘（2式：左腿在上右腿在下，或 反之，皆可。应轮流采用。）；
——单盘（左单盘，或右单盘。供不能双盘者采用。）；
——散盘（供连单盘亦不能者采用。）
——莲花座的5个动作要领：（1）盘腿；（2）背脊挺直；（3）双手置于两边大腿上（勿超过双膝）；（4）闭目；（5）提肛。
二、仰卧式：抬腿式（单、双腿）；踏车式（单、双腿）；鼻膝式（单、双膝）
——休息式：双腿自然分开成八字，双手臂亦向两侧伸展（掌心向上），头部倾向左侧，闭目。
——预备式：双腿合拢，双手臂向两侧靠拢（掌心向下），头部转向正中，张开眼睛。
1、 快速呼吸清鼻法（莲花座）：此功法属于重点功法，其功用在于清除呼吸系统障碍，令人呼吸顺畅，头脑清明，心情愉快。（注：右鼻孔属阳，左鼻孔属阴。）
——单鼻孔清鼻法： {呼气直尽，再吸入肺容量一半的气，左手立掌，用左拇指压住左鼻孔，一出一进，进行有节奏的快速呼吸54次，接着呼气至尽，再把左手放回大腿上，闭气6至8秒钟，再深深吸入一口气，稍停，再徐徐呼出，然后恢复自然呼吸2、3次。} 左右互易，再进行左鼻孔的清鼻训练。一右一左，交替进行，共三轮。
——双鼻孔清鼻法： {呼气直尽，再吸入肺容量一半的气，接着一出一进，进行有节奏的快速呼吸108次，然后呼气至尽，闭气6至8秒钟，再深深吸入一口气，稍停，再徐徐呼出，然后恢复自然呼吸2、3次。} 重复两次，共做三次。
2、抬腿式（仰卧）
——单腿式：由仰卧休息式开始，转入预备式。先抬起左腿30度，默数5、6下，徐徐放下，再换右腿。
——双腿式：双腿抬起30度，默数5、6下，再徐徐放下。
3、踏车式（仰卧）
——单腿式：由仰卧休息式开始，转入预备式。先抬起左腿30度，屈膝，向前划圈如踩脚车般转动5次，然后把腿伸直，稍停，再向后划圈如倒踩脚车般转动5次，然后把腿伸直，徐徐放下。
——双腿式：抬起双腿30度，双腿向前划圈如踩脚车般转动5次，然后把双腿伸直，稍停，双腿再向后划圈如倒踩脚车般转动5次，然后把腿伸直，徐徐放下。
4、鼻膝式（仰卧）
——单膝式：由仰卧开始，再转入预备式。{（1）抬起左腿至30度。（2）弯曲左腿向胸前靠拢，十指交叉合抱左膝紧靠前胸；（3）抬起头部，用鼻子触碰左膝，默数5、6下；（4）徐徐放下头部；（5）松手，左腿恢复伸直；（6）左腿徐徐放下。} 换成右腿训练，程序如上。
——双膝式：（1）抬起双腿至30度。（2）弯曲双腿向胸前靠拢，十指交叉合抱双膝紧靠前胸；（3）抬起头部，用鼻子触碰双膝之间，默数5、6下；（4）徐徐放下头部；（5）松手，双腿恢复伸直；（6）双腿徐徐放下。
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