瑜伽初级班第9课：坐式3招——伸腿俯身式、射箭式、扭身式

2012年9月22日瑜伽初级班第9课：坐式3招——伸腿俯身式、射箭式、扭身式
9.0 坐式
--休息式：双腿分开伸直，身体后倾，双臂向后斜伸（指尖向后），支撑身体。头部向后自然放松下垂。
--预备式：双腿并拢伸直，身体挺直，双臂置于臀部两旁，双掌轻压地面。头部中正，眼看前方。

9.1 伸腿俯身式
--单腿式：左腿弯曲，脚掌紧贴右大腿根部。右腿伸直，足跟蹬出。右手食指和中指勾住右脚大拇指，拇指再扣上。左手握住右手。注意背部挺直。轻轻吸一口气，随着呼气，身体缓慢俯低，直到双肘着地。（初学者保持10秒钟，以后逐渐增加到30秒钟）。//  左右交换，练习另一边。
--双腿式：双腿伸直，足跟蹬出。双手食指和中指勾住双脚大拇指，拇指再扣上。注意背部挺直。轻轻吸一口气，随着呼气，身体缓慢俯低，直到双肘着地。（初学者保持10秒钟，以后逐渐增加到30秒钟）。

9.2 射箭式：右腿伸直，左腿弯曲，脚掌置于右大腿之上。右手抓住左脚大拇指，左手抓住右脚大拇指。身体挺直，眼看前方，右手尽量把左腿拉高至右耳旁，呈射箭状。（初学者保持6秒钟，以后逐渐增加到10秒钟。）// 左右交换，练习另一边。 

9.3 扭身式：右腿伸直，左腿弯曲，脚掌立于右膝外侧。身体向左侧转，右手高举，绕过左膝，抓住左脚掌。身体继续向左后转，左臂绕过背部，手背贴进右腰侧。背部挺直，肩膀尽量向左后转。（初学者保持6秒钟，以后逐渐增加到30秒钟。）//  左右交换，练习另一边。