瑜伽班初级班：第1课

1、洗眼睛（消热气、滋润双目）：开自来水喉。 {捧水入口，直到两腮鼓胀，然后轮流泼洗左、右眼5次，再吐出口中水。} 反复5次。

（下列9式，皆保持金刚坐姿。双腿跪坐，脚背贴地，脊椎挺直。双手放在大腿上。）

2、呼吸法。吸气时，默想着“So-o-o”的声音伴随着，同时默想一股气从尾椎上升往前直到额头；呼气时，默想着“Hum-m-m”的声音伴随着，同时默想一股气从额头往后下降直到尾椎。

3、转肩一式（捧腹式）。十指交叉，捧着小腹。{注意力集中在左肩，尽可能大圈地向前转动肩膀5次；稍停，再尽可能大圈地向后转动肩膀5次。}  然后，注意力转移到右肩，重复上述动作。

4、转肩二式（拇指支点式）。 {向左平正伸直左手，左拇指竖起。向内平正弯曲左手，左拇指停放在左肩上。以左拇指为支点，尽可能大圈地向前转肩5次；稍停，再尽可能大圈地向后转肩5次。左手放回左大腿。}  然后，向右平正伸直右手，重复上述动作。

5、转颈一式（捧腹）。收紧颈部肌肉，然后慢速向左、向右转动颈项5次。

6、转颈二式（捧腹）。放松颈部肌肉，然后快速向左、向右转动颈项5次。

7、转颈三式（捧腹）。向下、向左、向后、向右再向下，顺时针转动颈项5次。然后，再逆时针转动5次。

8、顶礼一式（握手式）。双手别到身后，左手紧握右手（拇指交扣），双肘尽量靠拢，保持挺胸。快速呼气到尽再吸气，然后一面徐徐呼气，一面徐徐俯低身体，直到额头触地，再放松双肘，恢复自然呼吸5次。接着，再次收紧靠拢双肘，快速呼气到尽，然后一面徐徐吸气，一面徐徐挺直身体，直到脊椎直立，再缓缓呼气。双手徐徐放回大腿上，自然呼吸5次。

9、顶礼二式（捧腹式）。十指交叉捧腹，稍用力压下，双肘贴身。快速呼气到尽再吸气，然后一面徐徐呼气，一面徐徐俯低身体，直到额头触地，再放松双肘，恢复自然呼吸5次。接着，再次收紧双肘贴身，快速呼气到尽，然后一面徐徐吸气，一面徐徐挺直身体，直到脊椎直立，再缓缓呼气。双手徐徐放回大腿上，自然呼吸5次。

10、顶礼三式（合掌式）。双手合掌，双拇指轻触胸口，双前臂与地面平行，横置胸前。快速呼气到尽，然后一面徐徐吸气，一面徐徐向上伸直双臂，直到双掌高举头顶，再一面徐徐呼气，一面徐徐俯低身体，直到额头触地，双肘稍弯放松，但保持合掌。恢复自然呼吸5次。接着，再次伸直双肘，稍用力合掌，快速呼气到尽，然后一面徐徐吸气，一面徐徐挺直身体，直到脊椎直立，双手高举头顶合掌，再一面徐徐呼气，一面徐徐放下双掌，直到双拇指轻触胸口，双前臂与地面平行。双手徐徐放回大腿上，自然呼吸5次。